Por muito tempo, fomos levados a acreditar que os músculos só são construídos na academia! Mas isso nem sempre é verdade. Pode haver momentos na vida em que ir à academia pode não ser uma escolha nem uma possibilidade. Mesmo que você goste de academia, doenças ou viagens podem afastá-lo. Como um entusiasta do fitness, você provavelmente pode se preocupar em perder todos os seus ganhos obtidos depois de suar na academia. Bem, você não precisa se preocupar, pois pode manter a massa muscular que trabalhou tanto para construir. Você só precisa escolher os exercícios certos para fazer em casa ou fora da academia.
Para descobrir como manter a massa muscular sem ir à academia, o HealthShots se conectou com o guru do fitness Aminder Singh, do famoso Team Aminder.
A importância de manter a massa muscular
Manter a massa muscular não é apenas importante, mas se torna um requisito obrigatório, especialmente à medida que envelhecemos. Singh explica que isso ocorre porque, à medida que crescemos, gradualmente começamos a perder massa muscular. O que é pior, acabamos acumulando mais massa gorda. À medida que ultrapassamos os 40 anos, a degradação muscular ocorre a uma taxa de 7 por cento. Ele dispara até 15% quando chegamos a 60! O especialista diz que a redução da massa muscular nessa idade significa perda total de força, pois não conseguimos fazer uma única mancada sem a ajuda dos músculos. Assim, os exercícios de massa muscular são a única solução preventiva para manter a força à medida que envelhecemos. Negligenciar sua massa muscular pode levar a um risco aumentado de problemas de saúde graves, como a osteoporose.
Exercícios para construir e manter a massa muscular em casa
Sabemos que as flexões trabalham o peito, tríceps, ombros e vários outros músculos, além de aumentar a força da parte superior do corpo (guia para iniciantes de flexões em casa). Mas há mais que você pode fazer para manter a massa muscular em casa. Aqui estão alguns dos exercícios que você pode fazer em casa!
1. Elevação lateral da perna
Para cada perna, faça 5 levantamentos com o dedo do pé flexionado, 5 com o dedo do pé apontado e 5 com o dedo do pé apontado para o teto. Estes são exercícios centrais e inferiores do corpo que ajudam na construção de massa muscular.
2. Cachos de garrafa de água com garrafa de água de 5 kg
Segure uma garrafa de água de 5 kg ou 1 litro em cada mão, fique de pé com os pés afastados e enrole as garrafas de água em direção aos ombros com as palmas voltadas para dentro. Este exercício fortalece os antebraços e os bíceps.
3. Press de ombros para garrafa de água com garrafas de água de 5 kg
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma garrafa de água de 5 kg em cada mão. Levante as garrafas de água e leve-as para cima, pare por alguns segundos e depois abaixe as mãos. Este exercício trabalha todo o tríceps e ombros, diz Singh.
4. Elevação frontal do ombro com garrafa
Fique em pé com os pés um pouco afastados e segure uma garrafa de água em cada mão. Estenda os ombros e os cotovelos para direcionar as garrafas de água para cima. Este exercício visa seus bíceps e ombros.
5. Exercício pélvico
Deite-se no chão de costas e, em seguida, levante o quadril e aperte-o. Você precisa segurar cada aperto apenas por alguns segundos e soltá-lo. Isso ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o que melhora ainda mais o controle do intestino e da bexiga.
6. Exercício de remada
O exercício de remo é feito segurando qualquer grade e puxando o corpo em direção à grade. Isso trabalha as costas e os braços e ajuda a aumentar a força de toda a parte superior do corpo.
7. Caminhada pontual
Ao caminhar no local, levante o joelho até o nível do quadril e balance as mãos da mesma forma que faz ao caminhar ao ar livre. Andar no local é um exercício simples e eficaz, diz Singh. Ajuda a queimar calorias, melhora o condicionamento cardiovascular e também aumenta a força e a resistência dos músculos das pernas.
Você também precisa se concentrar em uma nutrição adequada para manter a massa muscular. Aumente a ingestão de proteínas consumindo alimentos como frango, peixe e ovos. Além disso, descanse adequadamente e tenha uma quantidade ideal de sono todos os dias!
