Indo para a academia para uma boa sessão de treino? Embora você possa ter seus objetivos definidos no treino planejado, você está ciente dos outros elementos que desempenham um papel nesta sua jornada de condicionamento físico, com a comida desempenhando um papel fundamental? Malhar e comer bem juntos ajudam a moldar uma versão mais saudável de si mesmo. As refeições pré e pós-treino precisam ser planejadas com sabedoria para que você obtenha o máximo benefício de seu esforço de queima de calorias. Neste artigo, o foco está em comer os nutrientes corretos após um treino e como você pode animar sua refeição pós-treino.
Por que você pode sentir fome depois de uma sessão de ginástica?
Para ajudá-lo a consumir os nutrientes certos após um treino, vamos primeiro entender por que você sente fome após uma sessão enriquecedora de ginástica.
- Exercícios de resistência consomem o glicogênio que fica armazenado nos músculos e a redução pode fazer você sentir fome.
- Os ‘hormônios da fome’ ou grelina são liberados durante o exercício, o que pode deixá-lo com fome.
- O exercício também resulta na liberação de endorfinas que o torna propenso à fome, pois seu corpo fica calmo e livre de estresse.
- Durante o exercício, seu desembolso de energia aumenta, levando à fome. Portanto, se você se exercita com o estômago vazio, sente fome, pois o corpo busca energia substituta para repor as calorias queimadas durante o treino.
Como a refeição pós-treino ajuda?
Os carboidratos após o treino ajudam a restaurar o glicogênio armazenado nos músculos. Além disso, uma refeição pós-treino ajuda a reduzir a quebra de proteína muscular resultante dos exercícios. Portanto, as proteínas após o treino ajudam a reparar e reconstruir os tecidos que foram danificados durante o exercício e ajudam a melhorar o crescimento e a força muscular.
Planeje bem a sua refeição pós-treino!
Uma refeição pós-treino que mantém o equilíbrio de carboidratos e proteínas auxilia em uma recuperação saudável que também auxilia seu desempenho em treinos futuros.
Para otimizar sua refeição pós-treino, uma boa regra a seguir é comer na proporção de que para cada 1 grama de proteína, você ingere 4 gramas de carboidratos. Além disso, incluir alimentos ricos em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e alimentos ricos em antioxidantes como refeições pós-treino ajudará a reduzir as cãibras musculares e a inflamação.
É aconselhável comer alimentos integrais que facilitam a digestão e são ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Com esses alimentos, o corpo recebe nutrientes que o ajudam a se recuperar e ficar mais forte. Algumas das boas refeições pós-treino incluem omelete de ovo com abacate, farinha de aveia com banana, amêndoas, whey protein, queijo cottage, quinoa com batata doce, iogurte grego, granola, etc.
Embora uma refeição pós-treino seja importante, o que é igualmente vital é o horário da refeição pós-treino. Seu corpo absorve a maioria dos nutrientes imediatamente após o exercício. Portanto, idealmente, uma refeição pós-treino deve ser feita dentro de 30 minutos a uma hora após o treino.
O que não comer pós-treino?
Embora seja obrigatório comer refeições pós-treino, existem alguns alimentos que são um grande NÃO depois do treino, pois o consumo desses alimentos levará à perda da essência de um treino em primeiro lugar. Esses incluem:
- Alimentos ricos em gorduras, pois retardam o processo de absorção da nutrição, atrasando assim a recuperação
- Alimentos processados, pois são carregados de conservantes e têm uma grande quantidade de açúcar
- Álcool como eles desidratam o corpo
Conclusão
Por fim, lembre-se sempre de que é totalmente normal sentir fome depois de uma boa sessão de ginástica. O importante é você comer em meia hora a uma hora de exercício e comer uma refeição balanceada que vai ajudar a repor o glicogênio, reparar os tecidos musculares e dar ao corpo os nutrientes certos para que ele se recupere adequadamente. Além disso, mantenha-se hidratado bebendo bastante água antes, durante e após o treino.
