Se você frequenta regularmente a academia ou assiste a muitos vídeos de exercícios, deve ter ouvido termos como exercícios de abdução e adução. Agora, não fique perdido porque estamos aqui para te ajudar! Os exercícios de abdução e adução são aqueles que ajudam a fortalecer os músculos abdutores e adutores, respectivamente. Ainda confuso? Bem, vamos ouvir mais sobre isso de um especialista em fitness para saber exatamente o que são exercícios de abdução e adução.
O que são exercícios de abdução?
Digvijay Singh, Health Coach e Personal Trainer, explica que um membro é abduzido quando é afastado da linha média do corpo. A abdução pode ser simplesmente demonstrada levantando os braços para o lado, torcendo o pulso, chutando uma perna para o lado, separando os joelhos e abrindo os dedos das mãos e dos pés. Ele ainda acrescenta que esses exercícios são a base dos exercícios funcionais e ajudam a ganhar força muscular. Ao fortalecer os grupos musculares conectados, esses exercícios podem ajudá-lo a realizar as tarefas diárias com mais facilidade, além de melhorar seu condicionamento físico.
Aqui estão alguns exercícios de abdução, sugeridos por Singh, que você pode praticar:
1. Elevação Lateral
Ao abduzir o ombro enquanto levanta halteres com os braços esticados para os lados, você está trabalhando os músculos deltóides.
2. Elevação da perna em pé
Ficar de pé e chutar a perna para o lado treina os abdutores do quadril e melhora o equilíbrio. Tente usar uma faixa de resistência para torná-lo desafiador.
3. Elevação da perna dobrada
Esta é uma versão de dobrar o tronco para a frente e realizar levantamentos de pernas, em pé. Seus glúteos são exercitados e ativados ao fazer isso.
4. Agachamento com Abdução
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, abaixe-se enquanto mantém os joelhos diretamente acima dos pés. Separe os joelhos um do outro em um movimento lateral, enquanto regula o movimento para dentro e para fora.
5. Suba para a elevação do joelho
Coloque o pé esquerdo em cima do banco ao subir para iniciar a ação. Para ficar de pé na caixa, estenda a perna esquerda pelo quadril e joelho. Flexione o joelho direito e o quadril, levantando o joelho o mais alto que puder, enquanto fica na caixa com a perna esquerda.
6. Estocada de reverência
Quando sua perna esquerda cruza para trás e ao redor da perna direita, o glúteo médio da perna direita dispara. Os abdutores do quadril, que unem as coxas, também estão envolvidos.
Benefícios dos exercícios de abdução
1. Ótimo para exercícios direcionados, por exemplo, glúteos.
2. Melhora a força muscular e aumenta a massa muscular magra.
3. Ativa os músculos centrais e pélvicos. Melhora o equilíbrio e firmeza e estabilidade geral do corpo.
4. Ajuda na prevenção de dores nos joelhos e quadris, aumentando sua tolerância à atividade funcional.
5. Melhora a flexibilidade que se correlaciona com melhor desempenho nas atividades, redução do risco de lesões, promove melhor movimentação das articulações e aumenta o fluxo sanguíneo muscular.
Isso foi tudo sobre exercícios de abdução. Agora, vamos dar uma olhada no que são os exercícios de adução e como eles são úteis.
O que são exercícios de adução?
“É o oposto de sequestro. Esse é o movimento de aproximar os membros da linha média do corpo”, diz Singh. Cada músculo, cada ação e cada plano de movimento são abordados por exercícios de adução em uma rotina holística.
Tipos de exercícios de adução
Exercícios de adução simples podem ser pull-ups ou Jumping Jacks, mas aqui estão alguns outros exercícios de adução sugeridos por Singh:
1. Estocada lateral com uma perna
Passe a perna esquerda para o lado e agache-se na mesma. Enquanto isso, mantenha a perna direita reta. Em seguida, retorne à sua posição original e repita.
2. Mosca de Peito
Segure um haltere em cada mão. Levante as mãos na altura do peito. Estenda os braços para o lado até que estejam totalmente estendidos. Traga os braços de volta à posição original e repita.
3. Elevações de Prancha Lateral
Deite-se de lado em posição de prancha e use um banco para apoiar a perna. Em seguida, levante a outra perna para diminuir o espaço.
Benefícios dos exercícios de adução
1. Melhora a força e a estabilidade ao trabalhar os grandes e pequenos grupos musculares que suportam os grandes movimentos do corpo.
2. Ajuda a aumentar o equilíbrio do corpo e oferece melhor controle sobre os movimentos do corpo.
3. Melhora o desempenho esportivo e auxilia na melhor recuperação após uma lesão. Este é um treino que até mesmo atletas profissionais prestam atenção.
4. Isso também ajuda a aumentar a força de suas articulações.
