Exercício não é apenas sobre perda de peso. Alguns até pretendem melhorar sua força através do treino. Como iniciante, você pode achar a seção de treinamento de força da academia bastante intimidante. Não se preocupe, pois ninguém espera que você vá para os desafiadores em sua primeira tentativa. Inicialmente, você será encorajado a manter as coisas simples. Aqui está um guia para todos os iniciantes que desejam experimentar o treinamento de força.
O HealthShots se conectou com o preparador físico Sohrab Khushrushahi, que compartilhou tudo o que todos os iniciantes devem saber sobre treinamento de força.
O que é treinamento de força?
O treinamento de força é a realização de exercícios físicos que visam melhorar sua força e, de certa forma, resistência. É principalmente um treinamento anaeróbico e está associado ao levantamento de pesos, explica Khushrushahi. Ele incorpora uma variedade de técnicas de treinamento, como
• Exercícios de peso corporal
• Isométricos
• Pliometria
Pode aumentar a força dos músculos, tendões e ligamentos, bem como o metabolismo. Entre os benefícios do treinamento de força, também estão a melhora da função articular e cardíaca e a redução do risco de lesões em idosos e esportistas.
Exercícios de treinamento para iniciantes
Esses exercícios são perfeitos para iniciantes porque ajudam a aumentar a força. Estes também são movimentos fundamentais com base nos quais vários outros exercícios são criados. Pregar esses movimentos e construir uma base sólida de força e forma adequada se traduzirá em melhor proficiência e ganhos de força no caminho, diz o especialista.
1. Agachamento
É um dos testes de força mais puros e usa quase todos os músculos das pernas. O agachamento com peso corporal, que é uma boa maneira de definir sua forma, é uma ótima maneira de começar. Uma vez que seu formulário é sólido, você pode adicionar pesos (dicas para aprender agachamentos).
Como fazer isso?
• Sua postura deve estar afastada na largura dos ombros. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente pressionados no chão para que, ao gerar força no chão, você esteja usando todo o pé.
• Depois de estabelecer sua postura, contraia o bumbum e aperte os pés no chão.
• Os ombros e a parte superior das costas devem estar firmes com os pulsos retos e os cotovelos abaixo ou ligeiramente atrás da barra.
• Não comece dobrando os joelhos primeiro. Isso tende a sobrecarregar seus quadríceps e pode resultar em um pouco de dor no joelho para muitas pessoas. Em vez disso, empurre o bumbum para trás e para baixo, mantendo as costas retas, os joelhos para fora e as canelas na vertical.
• Tente agachar-se abaixo do paralelo, ou seja, tente colocar o bumbum logo abaixo dos joelhos.
• Ao se levantar, contraia o bumbum e restabeleça a posição inicial.
2. Flexões
Ser capaz de mover seu próprio peso corporal é um grande sinal de força. Se uma flexão regular do chão for muito desafiadora, você pode modificá-la elevando as mãos em um degrau ou mesa (como fazer uma flexão). Quanto mais altas as mãos, mais fácil será o movimento, diz o especialista, fundador da SOHFIT.
Como fazer isso?
• Para configurar, ajoelhe-se e mantenha as mãos na largura dos ombros com os dedos apontando retos, depois espalhe as pernas para trás, posicione os pés juntos e contraia os glúteos.
• Posicione os ombros sobre as mãos e aparafuse as mãos no chão para criar uma força de rotação externa.
• Mantendo o peso centralizado sobre o centro das mãos e os antebraços na vertical, comece a abaixar até a posição inferior.
• Abaixe-se para a posição inferior e mantenha o bumbum contraído, a barriga contraída e os antebraços o mais vertical possível. Ao pressionar para fora da posição inferior, tente não fazer nenhuma alteração no ombro ou na posição da coluna.
3. Estocadas reversas
Exercícios unilaterais ou “unilaterais” são vitais para ajudá-lo a ficar mais forte, pois podem corrigir desequilíbrios de força. Também ajuda você a ficar mais forte em seus movimentos bilaterais.
Como fazer isso?
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e envolva seu núcleo.
• Dê um passo para trás com o pé direito, aterrissando na ponta do pé direito e mantendo o calcanhar direito fora do chão.
• Dobre ambos os joelhos a 90 graus enquanto afunda em uma estocada. Certifique-se de envolver seu núcleo e dobrar seus quadris.
• Empurre o calcanhar do pé esquerdo para retornar à posição inicial.
Coisas que iniciantes devem ter em mente ao fazer treinamento de força
Fazer exercícios de fortalecimento muscular da maneira errada não é bom para você. Aqui estão algumas coisas para manter na mente:
• Sempre aqueça adequadamente.
• Use a forma adequada para evitar lesões e maximizar os ganhos.
• Nunca prenda a respiração durante o treinamento
• Não fique tão ansioso para ver os resultados que corre o risco de se machucar por se exercitar por muito tempo ou escolher muito peso
• Se você esteve doente, dê a si mesmo um ou dois dias de folga após a recuperação. Se você não esteve bem por um tempo, pode ser necessário buscar pesos mais leves ou menos resistência quando voltar a se exercitar
• Os exercícios de treinamento de força não devem causar dor enquanto você os pratica. Se um exercício ou movimento causar muita dor, não o faça.
