5 exercícios de fortalecimento do tornozelo para corrigir uma entorse

Você pode pensar que os atletas correm maior risco de torcer o tornozelo. Mas mesmo os viciados em televisão podem acabar com dor e inchaço no tornozelo. A entorse de tornozelo não é rara. Na verdade, está entre as lesões musculoesqueléticas mais comuns. De acordo com a National Library of Medicine, os principais achados de uma meta-análise de estudos epidemiológicos prospectivos mostraram uma maior incidência de entorse de tornozelo em mulheres em comparação com homens (13,6 versus 6,94 por 1.000 exposições). Leva seu próprio tempo para cicatrizar, mas você também pode precisar fazer alguns exercícios de fortalecimento do tornozelo.

Health Shots se conectou com o especialista em fitness Varun Rattan, que diz que o tipo mais frequente de entorse de tornozelo ocorre quando o pé rola para dentro e danifica os ligamentos do tornozelo externo. Existem guias de primeiros socorros para entorses, mas após a lesão, você precisa se concentrar na reabilitação e na força. Se não for feito corretamente, um tornozelo gravemente ferido pode não se recuperar bem. Isso pode resultar em entorses recorrentes e mais tempo de inatividade no futuro devido à perda de sua amplitude de movimento e estabilidade.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo

O especialista diz que para quem tem entorse de tornozelo de grau 1 ou 2, pode começar os exercícios de fortalecimento após duas a três semanas. Em casos mais graves, como o grau 3 em que há ruptura completa do ligamento, é melhor consultar um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício.

Eversão isométrica do tornozelo

• Para realizar a eversão isométrica do tornozelo, você pode sentar e colocar uma almofada ou toalha enrolada entre o lado externo do pé lesionado e uma parede.
• Vire o tornozelo sem nenhum movimento visível e empurre o pé contra a parede. Isso envolverá os músculos do lado externo do pé. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita oito a 10 vezes em três séries.

2. Inversão isométrica do tornozelo

• Sente-se e coloque uma almofada ou toalha enrolada entre a parede e a parte interna do pé lesionado.
• Inverta o tornozelo sem nenhum movimento visível e pressione o pé para dentro em direção à parede. Isso fará com que os músculos do lado interno do pé se contraiam, diz Rattan. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita oito a 10 vezes em três séries.

3. Flexão plantar com banda de resistência

• Enrole uma faixa de resistência em volta do pé e segure a outra ponta com a mão.
• Mantenha a perna reta e coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob o músculo da panturrilha.
• Comece apontando os dedos dos pés em direção à canela.
• Abaixe gradualmente o pé e o tornozelo contra a faixa de resistência o máximo que puder. Repita esse movimento por 10 a 12 vezes em duas a três séries.

4. Elevação da panturrilha em pé

• Comece ficando de pé e segurando-se em uma cadeira para se equilibrar.
• Empurre-se na ponta dos pés e mantenha essa posição por dois segundos antes de abaixar-se novamente. Repita este movimento por 3 séries de 8 a 10 repetições.

5. Dorsiflexão com banda de resistência

• Enrole uma ponta de uma faixa de resistência ao redor do pé e prenda a outra ponta na perna da mesa. Certifique-se de que sua perna esteja reta e sua perna esteja apoiada em uma toalha enrolada ou em um rolo de espuma.
• Usando apenas o tornozelo, puxe os dedos dos pés em direção à canela e mantenha essa posição por dois segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Faça três séries de cerca de 10 a 12 repetições.

É importante fortalecer o tornozelo, principalmente após uma entorse. Mas faça esses exercícios com cautela e sob orientação profissional para que seu tornozelo se recupere melhor e você não sofra mais lesões.