Come fare i burpees: guida passo passo e consigli per i principianti

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I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che può essere impegnativo ma anche molto efficace per aumentare la forza e migliorare la forma fisica cardiovascolare. In questo articolo vedremo come eseguire i burpees passo dopo passo, oltre ad alcuni suggerimenti per modificare l'esercizio per renderlo più facile o più impegnativo, a seconda del tuo livello di forma fisica.

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I burpees sono un esercizio per tutto il corpo con molteplici benefici per la salute.

1. Migliora la forma fisica cardiovascolare: I burpees sono esercizi ad alta intensità che possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, contribuendo a migliorare la forma fisica cardiovascolare complessiva.

2. Resistenza della costruzione: I burpees lavorano su più gruppi muscolari, inclusi petto, braccia, spalle, schiena, core e gambe, rendendoli un esercizio efficace per aumentare la forza complessiva e il tono muscolare.

3. Aumento della resistenza: Poiché i burpees richiedono forza e condizionamento cardiovascolare, possono aiutarti a costruire la tua resistenza e resistenza nel tempo.

4. Brucia calorie: I burpees sono un esercizio brucia calorie che può aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso se combinato con una dieta sana e un regolare esercizio fisico.

5. Convenienza: I burpees sono esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti ovunque, senza bisogno di alcuna attrezzatura. Questo li rende un allenamento conveniente e conveniente per le persone con orari intensi o accesso limitato in palestra.

6. Aumenta il metabolismo: Poiché i burpees sono esercizi ad alta intensità che lavorano su più gruppi muscolari, possono aiutare ad aumentare il metabolismo e continuare a bruciare calorie anche dopo che l'allenamento è finito.

metabolismo
Accelera il tuo metabolismo con i burpees! Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Diamo un'occhiata a come eseguire i burpees

Ecco una guida passo passo per fare i burpees.

Passo 1

Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.

passo 2

Abbassati in una posizione tozza, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a te.

passaggio 3

Da una posizione tozza, calcia indietro i piedi in modo da assumere la posizione di plank, con le braccia tese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.

passaggio 4

Abbassa il corpo sul pavimento piegando le braccia, tenendo i gomiti vicini al corpo.

passaggio 5

Una volta che sei a terra, spingiti di nuovo in posizione di plank.

passaggio 6

Salta i piedi in avanti per tornare alla posizione di squat.

passo 7

Stai dritto e salta, allungando le mani sopra la testa.

passo 8

Atterra dolcemente e torna immediatamente alla posizione di squat per iniziare la ripetizione successiva.

come fare i burpees
Ecco il modo corretto di fare i burpees. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

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Come fare i burpees per i principianti?

Se sei nuovo ai burpees o li trovi troppo impegnativi, ci sono diverse modifiche che puoi apportare per rendere l'esercizio più semplice:

1. Togli il flex: Se stai lottando con la parte push-up dell'esercizio, puoi saltarla e semplicemente fare un passo avanti e indietro dalla posizione della tavola.

2. Salta il salto: Se la parte di salto dell'esercizio è troppo impegnativa, puoi saltarla e stare semplicemente in piedi alla fine di ogni ripetizione.

3. Rallenta: Se trovi l'esercizio troppo difficile da completare a un ritmo veloce, puoi rallentarlo e concentrarti sull'esecuzione di ogni movimento con una buona forma.

Come rendere i burpees più impegnativi

1. Aggiungi un salto alla fine: Invece di stare semplicemente in piedi alla fine di ogni ripetizione, salta più in alto che puoi ed estendi le mani sopra la testa.

2. Aggiungi un doppio salto: Oltre al normale rimbalzo alla fine di ogni ripetizione, piega le ginocchia verso il petto per aggiungere una sfida in più.

3. Fai un burpee ladder: Inizia con un burpee e riposa per 30 secondi. Quindi esegui due burpees, riposa per 30 secondi e così via, aggiungendo una ripetizione alla volta fino a raggiungere le 10 ripetizioni. Poi scendi le scale, facendo nove burpees, poi otto e così via.

variazione del burpee
Aggiungi un passaggio in più per rendere i burpees più avanzati. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

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Seguendo queste istruzioni dettagliate e modificando l'esercizio in base al tuo livello di forma fisica, puoi incorporare i burpees nella tua routine di allenamento e vedere i risultati nel tempo.

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fonte healthshots

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Direttore marketing presso Jmsl Marketing, vive a Nova Iguaçu, sposato, è entrato nel mondo letterario nel settembre 2011. Laureato in Lettere presso UCB in RJ nel 2016.