Como fazer tomadas de prancha? Siga esses passos

Se a perda de peso está em sua mente, você pode estar procurando os melhores exercícios de queima de gordura que podem mostrar resultados rapidamente, para que você possa continuar inspirado para perseguir seu objetivo. O que você acha dos macacos de prancha, então? Plank jacks são o treino ideal que você pode incluir em sua rotina de perda de peso, pois incluem os dois exercícios mais conhecidos para perder peso: polichinelos e pranchas. Então, como fazer polichinelos? Vamos descobrir.

A Health Shots procurou Vaneeta Batra, uma coach de transformação e entusiasta do fitness, para descobrir os benefícios de realizar polichinelos na perda de peso.

Veja como fazer tomadas de prancha:

Passo 1: Comece ficando em uma prancha alta. Ajoelhe-se sobre um colchonete, coloque as mãos no chão e estenda os braços de modo que fiquem diretamente abaixo dos ombros.
Passo 2: Agora, estique as pernas para trás. Coloque os pés firmemente no chão e eleve as nádegas para que os ombros e os quadris fiquem alinhados.
Etapa 3: Use os glúteos e os músculos centrais para se estabilizar na posição de prancha. Além disso, mantenha as costas retas, olhe para o chão e verifique se todo o corpo está em linha reta.
Passo 4: Fique na posição de prancha; agora toda a tarefa deve ser executada por suas pernas.
Passo 5: Ao pular com as duas pernas abertas para cada lado, mantenha o abdômen firme.
Passo 6: Depois de fazer isso, pule rapidamente de volta para o centro com os dois pés.
Passo 7: Realize pelo menos 10 repetições enquanto continua a pular para dentro e para fora.

Observação: evite que os quadris caiam durante todo o movimento e mantenha as costas retas. Além disso, mantenha os braços estáveis.

O movimento deve se assemelhar a um polichinelo executado enquanto se mantém uma posição de prancha.

Os macacos de prancha podem ajudar na perda de peso?

A prancha e qualquer variação da prancha trabalham todos os músculos do core, incluindo os oblíquos e a região abdominal. Além disso, estimulam os músculos das costas e do quadril.

Plank jacks são um exercício de força e cardio. Eles podem ajudar na construção dos músculos superiores e inferiores do corpo. Pode aumentar a força e a estabilidade do núcleo, evitar dores nas costas e aumentar sua resistência cardiovascular. A questão é como isso ajuda na perda de peso.

Bem, Batra diz: “Os jacks de prancha podem aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias e acelerar seu metabolismo porque são excelentes exercícios aeróbicos. Todo o seu corpo está envolvido e, devido a isso, todos os músculos do seu corpo trabalham para reduzir a gordura”. Ambos os aspectos deste exercício ajudam na perda de peso.

Os macacos de prancha também desenvolvem o peito, os abdominais, as costas, os ombros e os braços, além dos músculos abdominais e centrais.

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3 outras variações de prancha para perda de peso

Experimente estas 3 variações de prancha, que irão ajudá-lo a se preparar para realizar tomadas de prancha se a prática de tomadas de prancha parecer um pouco desafiadora.

1. Bata nas laterais da prancha

• Comece na posição de prancha.
• Cave os dedos dos pés no chão e levante a bunda até onde os ombros se alinham com os quadris.
• Desenhe o umbigo em direção à coluna para apertar o abdômen enquanto dá um passo com o pé direito para a direita e de volta ao centro.
• Repita com a perna esquerda. Faça isso 10 repetições.

2. Plank jack para sapo

• Comece em uma posição de prancha alta e execute uma tomada de prancha.
• Em seguida, levante os quadris e as duas pernas em direção às mãos, aterrissando suavemente na ponta dos pés com os joelhos dobrados.
• Pule de volta para a prancha alta.
• Faça isso 10 repetições.

3. Plank jack para salto agachado

• Comece na posição de prancha alta e execute uma tomada de prancha.
• Em seguida, levante os quadris e as duas pernas em direção às mãos.
• Levante as mãos e o tronco e empurre os calcanhares para explodir.
• Aterrisse de pé em um agachamento, retorne as mãos ao chão e pule as pernas para trás em uma prancha alta.
• Faça isso 10 repetições.