A atividade física e a saúde mental estão muitas vezes ligadas. Ao listar os benefícios de se exercitar ou fazer apatividade física, saúde mental sempre entra na lista. Agora, um novo estudo revelou que a atividade física regular ajuda a melhorar a saúde mental dos adolescentes. Pesquisadores das Universidades de Strathclyde, Edimburgo, Bristol e Geórgia, nos EUA, compartilharam que a atividade física regular moderada a intensa entre as idades de 11 e 13 anos estava ligada a uma melhor saúde mental. Vamos descobrir quais exercícios os adolescentes podem fazer regularmente.
HealthShots se conectou com Anavi Someshwar, especialista em fitness de Mumbai, que diz que crianças entre 6 e 17 anos geralmente requerem aproximadamente 1 hora de exercício de nível moderado a intenso diariamente. Isso ajuda a manter a saúde mental e também a desenvolver ossos e músculos mais fortes e uma composição de gordura corporal saudável.
Ela sugere que um bom programa de exercícios deve incluir uma combinação de exercícios de resistência e treinamento de força, exercícios cardiovasculares de fortalecimento e desenvolvimento de habilidades como coordenação, equilíbrio e estabilidade. É importante focar também na recuperação, mobilidade e flexibilidade para evitar lesões e um melhor desempenho durante o exercício. Para um adolescente, se ele pratica esportes, seria uma boa ideia focar no desenvolvimento de habilidades necessárias para o esporte. Por exemplo, agilidade, velocidade e coordenação para futebol e coordenação para basquete.
Praticar um esporte regularmente é o melhor exercício para uma criança, diz o especialista. É divertido, aumenta a confiança, trabalha a força e a resistência, garante tempo suficiente ao ar livre e também ajuda a desenvolver um senso de competição saudável.
Exercícios que os adolescentes podem fazer regularmente
1. Agachamento
O agachamento é um importante movimento funcional que garante pernas, glúteos e core fortes. Quando executado sob a orientação correta, você pode prosseguir para o agachamento com salto ou agachamento unipodal.
Como fazer agachamento?
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, mantendo as costas e o peito eretos.
• Incline-se para a frente, levando os quadris para trás e dobre os joelhos de modo que os quadris fiquem alinhados com os joelhos e as coxas paralelas ao chão.
• Mantendo uma pressão igual nos pés, levante-se enquanto contrai o bumbum.
2. Pular
Realizar variações de pular corda é a melhor forma de exercício que uma criança pode fazer. Não apenas aumenta a frequência cardíaca e acelera (aumenta a resistência), mas também trabalha o corpo inteiro, diz Someshwar. Ajuda a desenvolver a força da parte inferior do corpo, um núcleo forte e trabalha a coordenação. Com as múltiplas variações que você pode realizar com a corda de pular, também é super divertido e não fica monótono.
Como fazer pular?
• Em pé, com os pés afastados alguns centímetros, pule levemente com a ponta dos pés, mantendo o ritmo da corda e dos saltos.
• Experimente saltos de uma perna, saltos alternados, saltos duplos, saltos cruzados e continue explorando.
3. Flexões na parede ou flexões apoiadas no joelho
As flexões podem ser intimidantes, pois é um exercício difícil de realizar. Todo o peso do seu corpo fica sobre os ombros quando você faz flexões. No entanto, começar a dominar o movimento realizando flexões na parede ou flexões apoiadas no joelho é uma ótima maneira de trabalhar na construção da força da parte superior do corpo para finalmente chegar a um ponto de flexão completa.
Como fazer flexões na parede ou flexões apoiadas no joelho?
• Comece com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, na parede ou no chão.
• Lentamente comece a abaixar o corpo, tratando-o em uma única unidade da cabeça ao tornozelo ou joelho.
• Depois de atingir seu alcance máximo, expire e empurre de volta como uma única unidade novamente.
• Imagine que você tem que fazer um triângulo com as mãos que estão no chão e o nariz, então solte o peito entre as palmas das mãos e não o nariz. Seu nariz está alguns centímetros à frente. Certifique-se de que seus cotovelos estão empurrando para trás e não para fora.
4. Alpinistas
É outro movimento que se concentra em todo o corpo – pernas, braços e tronco.
Como fazer alpinistas?
• Você pode começar na posição de prancha com as palmas das mãos no chão.
• Dobre lentamente um joelho em direção ao peito e retire-o e alterne as pernas.
•Concentre-se em se afastar do chão, mantendo o máximo de espaço entre as orelhas e os ombros sem encolher os ombros.
• Contraia a parte inferior da barriga ao puxar a perna em direção ao peito e contraia os glúteos ao estender a perna.
Someshwar diz que a maioria das rotinas de exercícios são seguras para os adolescentes, incluindo exercícios de sustentação de peso. No entanto, um adolescente não deve passar a usar pesos externos ou resistência se não estiver realizando o movimento de peso corporal com a forma e técnica corretas. Também deve ser observado que nenhum exercício deve ser realizado com pesos sem a orientação de um preparador físico profissional.
