Como fazer burpees: guia passo a passo e dicas para iniciantes

Os burpees são um exercício de corpo inteiro que pode ser desafiador, mas também muito eficaz para aumentar a força e melhorar o condicionamento cardiovascular. Neste artigo, veremos como fazer burpees passo a passo, bem como algumas dicas para modificar o exercício para torná-lo mais fácil ou mais desafiador, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Burpees são um exercício de corpo inteiro com múltiplos benefícios para a saúde

1. Melhorar o condicionamento cardiovascular: Burpees são exercícios de alta intensidade que podem elevar sua frequência cardíaca rapidamente, ajudando a melhorar seu condicionamento cardiovascular geral.

2. Força de construção: Os burpees trabalham vários grupos musculares, incluindo peito, braços, ombros, costas, núcleo e pernas, tornando-os um exercício eficaz para aumentar a força geral e o tônus ​​muscular.

3. Aumentando a resistência: Como os burpees exigem força e condicionamento cardiovascular, eles podem ajudar a aumentar sua resistência e resistência ao longo do tempo.

4. Queimar calorias: Burpees são um exercício de queima de calorias que pode ajudá-lo a queimar gordura e perder peso quando combinado com uma dieta saudável e exercícios regulares.

5. Conveniência: Burpees são exercícios de peso corporal que podem ser feitos em qualquer lugar, sem a necessidade de nenhum equipamento. Isso os torna um exercício conveniente e acessível para pessoas com agendas lotadas ou acesso limitado a uma academia.

6. Aumentar o metabolismo: Como os burpees são exercícios de alta intensidade que trabalham vários grupos musculares, eles podem ajudar a aumentar o metabolismo e continuar queimando calorias mesmo após o término do treino.

Vamos dar uma olhada em como fazer burpees

Aqui está um guia passo a passo para fazer burpees.

Passo 1

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.

Passo 2

Abaixe-se em uma posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.

etapa 3

A partir da posição de agachamento, chute os pés para trás de modo a ficar na posição de prancha, com os braços esticados e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.

Passo 4

Abaixe o corpo até o chão, dobrando os braços, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Passo 5

Quando estiver no chão, empurre-se de volta para a posição de prancha.

Passo 6

Salte os pés para a frente para retornar à posição de agachamento.

Passo 7

Fique em pé e pule, alcançando as mãos acima da cabeça.

Passo 8

Aterrisse suavemente e imediatamente volte para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.

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Como fazer burpees para iniciantes?

Se você é novo em burpees ou os acha muito desafiadores, há várias modificações que você pode fazer para facilitar o exercício:

1. Retire a flexão: Se você estiver lutando com a parte de flexão do exercício, pode ignorá-la e simplesmente dar um passo para frente e para trás a partir da posição da prancha.

2. Pule o salto: Se a parte de salto do exercício for muito desafiadora, você pode ignorá-la e simplesmente ficar em pé no final de cada repetição.

3. Desacelere: Se estiver achando o exercício muito difícil de concluir em um ritmo acelerado, você pode desacelerá-lo e se concentrar em executar cada movimento com boa forma.

Como tornar os burpees mais desafiadores

1. Adicione um salto no final: Em vez de simplesmente ficar em pé no final de cada repetição, pule o mais alto que puder e estenda as mãos acima da cabeça.

2. Adicione um salto dobrado: Além do salto regular no final de cada repetição, dobre os joelhos em direção ao peito para adicionar um desafio extra.

3. Faça uma escada burpee: Comece com um burpee e descanse por 30 segundos. Em seguida, faça dois burpees, descanse por 30 segundos e assim por diante, adicionando uma repetição de cada vez até chegar a 10 repetições. Em seguida, desça a escada, fazendo nove burpees, depois oito e assim por diante.

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Seguindo estas instruções passo a passo e modificando o exercício para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, você pode incorporar burpees em sua rotina de exercícios e ver os resultados ao longo do tempo.