Quando se trata de exercícios com halteres ou para a parte superior do corpo, primeiro precisamos nos livrar da noção de que as mulheres não devem fazê-lo, pois isso acabará dando a elas uma aparência volumosa de Hulk. Bem, esse não é o caso! As mulheres precisam praticar exercícios de ganho muscular tanto quanto os homens para fortalecer a parte superior do corpo, o que acabará por dar força e postura a todo o corpo. Um desses exercícios é o desenvolvimento de ombros e sobrecarga usando halteres. Vamos dar uma olhada em como executar corretamente um desenvolvimento de ombro e sobrecarga.
O ombro e a sobrecarga são ótimos exercícios que visam os ombros, a parte superior das costas e os braços. Esses exercícios são eficazes para aumentar a força e os músculos da parte superior do corpo, melhorando a postura e aumentando a estabilidade do ombro.
Como fazer um desenvolvimento de ombros com halteres?
O desenvolvimento do ombro é um exercício que visa principalmente os ombros, com alguma ativação secundária do tríceps e parte superior das costas. Aqui estão as etapas para executar uma pressão de ombro:
1. Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um par de halteres na altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Envolva seu núcleo e levante os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas.
3. Faça uma pausa no início do movimento e abaixe lentamente os halteres de volta à altura dos ombros.
4. Repita o número desejado de repetições.
Como fazer um supino com halteres?
O desenvolvimento sobre a cabeça é semelhante ao desenvolvimento do ombro, mas envolve pressionar os pesos diretamente acima da cabeça, e não na frente do corpo. Este exercício visa os mesmos músculos do ombro, mas também envolve o núcleo e a parte inferior do corpo para estabilidade. Veja como executar um overhead press:
1. Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um par de halteres na altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro e os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Envolva seu núcleo e levante os halteres diretamente acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas.
3. Ao levantar os pesos, incline-se ligeiramente para trás e empurre os quadris para a frente para envolver o núcleo e manter o equilíbrio.
4. Faça uma pausa no início do movimento e abaixe lentamente os halteres de volta à altura dos ombros.
5. Repita o número desejado de repetições.
Dicas para maximizar seus resultados:
1. Comece com pesos leves e concentre-se na forma adequada. À medida que você se sentir mais confortável com os exercícios, aumente gradualmente o peso.
2. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento para ajudar a estabilizar seu corpo e evitar lesões.
3. Não arqueie as costas nem levante os ombros ao levantar os pesos acima da cabeça. Mantenha seus movimentos controlados e suaves.
4. Inspire enquanto abaixa os pesos e expire enquanto os eleva acima da cabeça.
5. Incorpore o desenvolvimento de ombro e sobrecarga em sua rotina regular de treinamento de força, com o objetivo de realizar os exercícios 1 a 2 vezes por semana.
